Komplettera din träning för att nå längre på kortare tid

De flesta som tränar kampsport nöjer sig med att träna när den klubb i vilken de tränar har officiell träning – många har inte lust eller ambition att träna mer än så, och det är helt okej.

Men vill man lära sig fortare och nå längre, så kan man även träna ensam. Det finns många sätt att göra det på, och den här artikeln beskriver ett förslag på hur man skulle kunna göra det.

Den här metoden är baserad på cykler om en vecka, där man i början av veckan bestämmer sig på vad man ska träna på under resten av veckan.

Skaffa en anteckningsbok

En anteckningsbok kan man använda till mycket. Man kan t.ex:

• Skriv en träningsdagbok. Efter varje träningspass, skriv några anteckningar om vad du har tränat på idag, och om du fick någon viktig aha-upplevelse som kan vara värd att notera och komma ihåg.

• Skriv ner målsättningar. Ibland kan träningen underlättas av att man har tydliga mål att sträva efter – t.ex. något moment man vill bli bättre på.

• Skriv ner frågor till din tränare. Ibland kommer man utanför träningstid på att man behöver fråga tränaren något, då kan det vara bra att skriva ner dessa frågor (och svaren, när man får dem) så man kommer ihåg dem.

Det finns förstås mycket annat man också kan skriva i sin anteckningsbok – vi kommer att använda den flitigt i den här artikeln.

Fråga efter och skriv ner feedback från din tränare

Det är en bra idé att involvera sin tränare i den egna träningen, även om den sker utanför ordinarie träning. Fråga därför din tränare vad hen tycker att du ska fokusera din tid på när du tränar ensam under den kommande veckan, och anteckna det.

Identifiera enkla moment att träna på

Baserat på den feedback du fick av din tränare, bestäm dig för några moment att träna på under den kommande veckan – gärna i samråd med tränaren. Se till att momenten är enkla och konkreta – t.ex. “steg snett framåt, slag med främre handen” eller “framåtrullning”. Inga moment är under din värdighet. Ingen har någonsin stannat i utveckling för p.g.a. för mycket grundträning.

Skriv ett veckoschema

Skriv ner de moment du bestämde dig för att träna på i ett veckoschema – skriv varje moment på en egen rad längst till vänster på sidan, och därefter åtta kolumner – en för varje veckodag, och en sista på slutet för poäng. Resultatet bör se ut ungefär så här:

Nu vet du vad du ska träna på den kommande veckan – träna på alla momenten varje dag. Längre ner i artikeln kommer jag att förklara hur många poäng man får per dag.

Träna fem minuter varje dag

Ju mer man tränar varje dag (inom rimliga gränser), desto bättre kommer resultatet att bli. Men bekymra dig inte för det just nu – om du tränar fem minuter själv varje dag, så är det jättebra. Försöker du träna för länge varje dag, så känns det kanske övermäktigt och då är det risk att du överger hela projektet. Så börja med fem minuter varje dag. Om du efter en tid känner att det skulle fungera att träna mer än så, så är det jättebra! Då är det bara att utöka träningstiden. Men det är förstås helt okej att ligga kvar på fem minuter varje dag också.

Försök träna samma tid varje dag. Då blir det lättare en vana. Jag föreslår att du går och lägger dig i tid på kvällarna så du vaknar utvilad på morgonen – då hinner du träna en liten stund innan eventuella övriga familjemedlemmar vaknar. Många har för vana att duscha på morgonen, då passar det ju att träna innan man gör det.

Använd en ”vane-trigger”

När man försöker skapa en ny vana, så är det väldigt lätt hänt att man glömmer göra det som man vill göra till en vana. För att underlätta att komma ihåg, kan man använda sig av en s.k. ”vane-trigger”. En vane-trigger är något som man gör varje dag och som man inte glömmer bort att göra. Det kan t.ex. vara att borsta tänderna, eller helt enkelt att vakna på morgonen. Det man gör är att man försöker ”hänga på” den nya vanan efter vane-trigger:n – träna alltid direkt när du vaknar, eller efter att du har borstat tänderna. Man kan även sätta en påminnelse i sin telefon som piper vid ett visst klockslag varje dag. Jag föreslår att du tränar direkt på morgonen varje dag (med andra ord, använder ”vakna på morgonen” som din vane-trigger). De flesta duschar ändå på morgonen, så att träna före morgonduschen är perfekt.

Använd en spegel

Det är en fördel om man kan träna framför en spegel, för då upptäcker man lättare de misstag man gör så man har en chans att rätta till dem. Har man inte en spegel kan man istället skaffa sig ett billigt stativ för mobiltelefoner och använda det för att filma sig själv när man tränar – då kan man i alla fall direkt efter träningen se hur det man gjorde såg ut. Det kan även vara kul att spara några av dessa filmer, för att man något år senare ska kunna jämföra dem med hur man ser ut då, så man ser hur mycket man har utvecklats.

Överdriv dina rörelser

Ett bra sätt att rätta till dåliga vanor är att överdriva den korrekta rörelsen istället. Om man t.ex. brukar slarva med att böja knäna ordentligt, så böj dem överdrivet mycket när du tränar. Brukar du inte vrida tillräckligt mycket på höften, så vrid den överdrivet mycket, osv.

Genomför momentet bra fem gånger i rad

Undvik att bara mekaniskt upprepa varje moment ett fast antal gånger, för att sedan stressa vidare med nästa moment. Det lär man sig inte särskilt mycket av. Börja istället med att göra varje moment några gånger för att “komma i form”, och säg sedan “nu ska jag göra det här momentet så bra jag kan, fem gånger i rad”. Om du lyckas göra momentet tillräckligt bra fem gånger i rad, så är du klar med det momentet denna dag. Du får då fem poäng, vilket du skriver ner i rutan för den övningen, den dagen. Misslyckas du med momentet en gång, så börja om från noll och försök igen tills dess att du klarar av att genomföra momentet bra fem gånger i rad.

Om det visar sig att det är för svårt att genomföra momenten bra fem gånger i rad innan du går vidare, så kan man minska antalet till t.ex. tre. Då får man alltså tre poäng varje dag för den övningen istället för fem. Är fem för enkelt, så kan man istället öka antalet och således få fler poäng varje dag.

När du är klar för dagen, bör ditt veckoschema se ut ungefär så här:

Eftersom man här har gjort varje övning bra fem gånger i rad får man alltså fem poäng för varje – totalt 15 poäng denna dag. Den sista kolumnen väntar man med att fylla i tills slutet av veckan – mer om det längre ner i artikeln.

Samla poäng varje vecka

Siffrorna du har skrivit ner i veckoschemat är dina poäng. Summera varje rad i den sista kolumnen, och summera den sista kolumnen längst ner. När du är klar, kan ditt veckoschema t.ex. se ut så här:

Missar man att träna någon dag, så påverkar det hela veckans poäng. Hur många poäng fick du den här veckan? Kan du få fler nästa vecka?

Sammanfattning

1. Skaffa en anteckningsbok.
2. Fråga efter och skriv ner feedback från din tränare.
3. Identifiera enkla moment att träna på.
4. Skriv ett veckoschema.
5. Träna 5 minuter varje dag, gärna mer.
6. Använd en spegel.
7. Överdriv dina rörelser.
8. Genomför momentet bra fem gånger i rad.
9. Samla poäng varje vecka.
10. Börja om på punkt 2.